중년을 위한 운동 방법: 중년 건강을 지키는 운동법

 
나이가 들면서 많은 사람들이 체력 저하와 함께 근력이 빠지고 체중 증가를 겪게 됩니다. 건강한 삶을 위한 운동의 중요성은 말하지 않아도 모두들 알고 있습니다. 하지만 무턱대고 무리하게 운동하거나 잘못된 방법으로 운동을 실시하는 경우 오히려 건강을 해칠수도 있는데요. 오늘은 중년을 위한 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
 

≣ 목차

운동의 효과

운동이 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 중요한 요소라는 것은 모두들 알고 있습니다. 구체적인 운동의 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다. 우선 근육량 유지와 증가에 도움을 줍니다. 근육량이 증가함에 따라 기초대사량이 높아지고 일상 생활에서 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 도와줍니다. 또한 칼로리를 소모하여 체지방을 감소시킵니다. 비만을 예방하여 각종 질환으로 부터의 위험성을 낮춥니다. 스트레칭과 같은 유연성을 길러주는 운동은 관절의 가동범위를 넓혀 부상 예방에 도움을 줍니다. 우울증 예방과 개선에도 큰 도움을 줍니다. 규칙적인 운동은 세로토닌과 도파민과 같은 행복 호르몬 분비를 촉진하여 우울감 완화에 도움을 줍니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 개선하여 심혈관 질환의 위험도를 낮춥니다. 혈액순환 개선에도 큰 도움이 됩니다. 혈중 콜레스테롤 감소에도 영향을 미칩니다. 고령화 사회에서 건강하게 장수하기 위해서는 운동이 빠질 수 없습니다. 
 

중년을 위한 운동

중년에게 올바른 운동방법은 각자 개인의 체력과 몸 상태에 따라 알맞는 방식으로 꾸준히 시행하는 것 입니다. 무턱대고 헬스장에 가서 덤벨을 들고, 데드리프트를 시행하고, 올바르지 않은 자세로 스쿼트를 하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다. 
그럼 어떻게 운동을 해야할까요? 처음에는 일상 생활 속에서 틈틈히 스트레칭을 해주어 유연성을 기르고 굳어있는 근육을 깨우는 것이 좋습니다. 호주 시드니대 연구팀은 활동량이 적은 사람은 활동량이 많은 사람에 비해 조기 사망 확률이 3배 가량 높다고 밝혔습니다. 몸의 활동량을 늘려 최대한 움직이고 스트레칭을 하는 등의 활동을 통해서도 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
 

➲ 중년을 위한 스트레칭방법

 
유연성, 근력, 심폐지구력을 위한 운동이 중년에게 좋습니다. 예를 들면 걷기, 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동이 이에 해당합니다. 걷기와 달리기의 경우 관절 통증때문에 부담이 되는 경우가 있습니다. 그럴때는 수영을 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 관절에 무리가 가지 않고 심폐기능과 지구력 향상이 뛰어나기 때문입니다. 
 

중년 유산소 운동 방법

모든 종류의 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭을 통해 준비운동을 시행해야 합니다. 본격적인 운동을 시작하기 앞서 근육의 긴장을 풀고 워밍업을 실시하여 부상을 예방해야 합니다. 운동은 옆사람과 대화가 가능할 정도의 호흡을 유지하면서 최소 20분 시행합니다. 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 체력이 향상되면 40~60분 가량 운동을 시행합니다. 중년은 강도 높은 운동보다는 중간정도의 운동을 시간을 늘려서 시행하는 것이 좋습니다. 
 

중년 근력 운동 방법

중년에게도 근력운동은 매우 중요합니다. 중년 이후의 건강은 근력운동에 크게 좌우됩니다. 근육량은 30세 이후 줄어들기 시작합니다. 노화가 진행되면서 호르몬 변화 때문인데요. 보통 50세 이후 근육은 매 해 1~2%정도 감소하며 10년이후에는 4kg 정도 감소되는 것으로 알려졌습니다. 65세 이후에는 25~35% 정도 근육이 감소하게 됩니다. 나이가 듬에 따라 근육량 감소를 막기 위해 근력운동은 필수로 시행해야 합니다.
 
근육량이 감소하면 근력 약화 뿐만 아니라 면역력이 감소하고 뼈 건강이 나빠집니다. 또한 살이 쉽게 찌는 체질로 변하여 체중이 증가하기 쉽습니다. 체중이 증가하면 관절에도 무리가 되고 퇴행성 관절염이 생길 가능성이 높아집니다. 
 
그럼 어떤 근력 운동을 해야 할까요? 중년에는 몸의 중심을 잡아주는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근력을 키우는 것이 좋습니다. 

➲ 중년을 위한 코어운동방법 ➲ 무릎에 부담없는 하체운동방법

 

새벽에 하는 운동 오히려 독이 될 수도 있다!

많은 사람들이 하루를 시작하면서 새벽에 운동을 하곤 합니다. 하루를 운동으로 시작하는 것은 장점도 많지만 경우에 따라서 독이 될 수 도 있습니다. 특히 일교차가 클때나 겨울철 기온이 낮은 새벽에는 운동을 할때 주의해야합니다. 갑자기 차가운 기온에 노출되면 혈관이 갑자기 수축하면서 혈압이 상승하고 이로 인해 심혈관에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 고혈압, 심장질환(협심증, 심근경색), 뇌경색이 있는 경우 더욱 주의해야합니다. 당뇨환자의 경우도 새벽부터 공복에 운동을 시행할 경우 저혈당의 위험이 증가하기 때문에 주의해야 합니다. 낮은 기온으로부터 몸을 보호하기 위해 보온에 신경쓰고 땀을 많이 흘리게 되면 체온이 떨어지기 쉽기 때문에 얇은 옷을 여러겹 챙겨 입는 것이 도움이 됩니다.
 

격한 운동보다는 알맞은 운동을

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있기 때문에 처음 운동을 시작하면 욕심이 앞서 격하게 운동을 하게 될 수 있습니다. 앞에서도 말했지만 이러한 행동은 건강에 오히려 해롭습니다. 그렇다고 너무 천천히 느긋하게 설렁설렁 운동하는 것은 잘못된 것 입니다. 자신의 최대 운동 능력의 40% 정도에서 시작해 서서히 증량하는 것이 좋습니다.
 

마치며

중년에게 있어서 운동은 건강한 삶 유지와 삶의 질 향상에 중요한 역할을 합니다. 꾸준하고 규칙적인 알맞은 운동을 통해 건강한 중년을 보내시길 바랍니다.